こんにちは！ びるこです。
ブログ訪問ありがとうございます。
あっという間に妊娠後期の8ヶ月に突入しております〜予定日まで75日。
お腹もかなりポッコリ！！
写真はジムで元気にデッドリフトをしている最中のものです。
胎児はすくすくと育って1300gになりました。
◎腕と足がカリカリになった
最近トレーニング中の写真を撮って気が付いてしまった悲しい変化から書いていきます。
上の写真、左が妊娠前で右が妊娠8ヶ月なのですが、手足とお尻がカリカリに痩せてしまったことに気が付きました。
普通に働いていますし、運動制限もないのでトレーニングも頑張っていますが、それでもこうなります。
いかに「負荷をかけてトレーニングする」ということが大切かよく分かる変化となりました。
筋肉の維持には「負荷」と「栄養」が絶対不可欠ですが、どちらも足りていないと半年ほどでカリカリな体が完成しました。
◎後期つわり突入
妊娠後期は通常の食事に1日あたり450kcalを追加する必要があるとされています。
妊娠初期は90kcal、妊娠中期は300kcalの追加が必要です。
古の言い伝え「妊婦は二人分食べよ」は大間違いです。
とはいえ、どでかい子宮が胃をガンガン圧迫している状態なので到底二人分なんて食べられないわけです。
450kcalの追加すら困難です。さらに後期つわりなんてものも始まり、気持ち悪い日は通常の食事量もままなりません。
なんの対策もしないでいたら、先日仕事中に低血糖と低血圧を併発してフラフラになってしまいました。
初めてだったので驚いたのと、仕事も早退して迷惑をかけてしまったので反省しました。
胎児の成長パワーを舐めてはいけませんね。
それ以来、小さいおにぎりを仕事中1時間おきにちょっとずつ食べて良いという許可を得て、おにぎりもぐもぐ作戦で乗り切っています。
小さいおにぎりだけでは当然450kcalに到達しませんので、夫からのプレゼントで摂取しているのがこれです。
プロテインバー（185kcal/本）箱買い(笑)
夫愛用の粉飴（筋肉維持用）
プロテインバーのタンパク質、脂質、糖質のPFCバランスはこんな感じです。
バランスが良いとされるPFCバランスはこちらです。
プロテインバーはタンパク質に特化した分糖質少なめ脂質が多めになりますので、粉飴を飲み物などに追加することで胎児に必要な糖質を摂ることができます。
筋肉の維持にも糖質は必須なので、プロテインバーだけ食べて満足してはいけないことが分かります。1本満足って名前ついてるけども・・・（ ＾ω＾）
◎妊婦はふくらはぎを鍛えると良い
最後に、妊婦あるあるの「足が攣る」件について書いていこうと思います。
妊娠経験のある方に聞くと絶対に返ってくる言葉が「足攣りまくって大変だった」というフレーズです。
先日読んだ峰なゆかさんの「我が子ちゃん」でも、歩けば攣るし寝れば攣る、攣り過ぎて外出中に泣くというシーンがありました。笑
育児漫画『わが子ちゃん』最新話更新！ 妊婦はしょっちゅう脚が攣るなんて聞いてないし、脚が攣るってだけのことがここまで痛いなんて聞いてないし、妊婦生活は聞いてないことだらけだよ！！ 続きはこちらから読めるよ！→ https://t.co/j7jOVdxfM1 pic.twitter.com/ckA0VTMnsv
— 峰なゆか (@minenayuka) 2022年4月11日
足が攣るということには色々な要因があり、電解質の乱れやホルモンの乱れ、水分不足などあげればキリがないのですが、対策として絶対にやっておいて損はしないのが【ふくらはぎを鍛える】ということです。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるくらい血液を押し流すポンプ機能として重要です。
妊婦に多い浮腫みや下肢静脈瘤もこのポンプ機能の低下が原因となることが多いですし、高齢者でも同じことが言えます。
病院で働いていると、足攣った＝芍薬甘草湯を処方！ というお決まりパターンをよく見かけます。
以前は何とも思っていませんでしたが、芍薬甘草湯を処方する前に医師が言うべき言葉は【カーフレイズ】を毎日やってくださいだろうと今は思っています。
それでもダメなら芍薬甘草湯です。
【カーフレイズ】
ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋を鍛えるエクササイズ。
- 壁や椅子の前に立ち、両足を肩幅程度に開く
- 壁や椅子に軽く手を添えて体を支えながら、かかとをゆっくりと上げる
- かかとをゆっくりと地面すれすれまで下げる
私も妊娠してから足を攣る日が出現してしまい泣くほど痛かったので夫に相談して、カーフレイズを毎日やるように指示を受けました。
片足ずつ左右交互に10回2セットやるだけですが、それでも全く攣らなくなりました。
下肢の浮腫みも全く出ませんし、ふくらはぎバンザイです。
妊婦さんに限らず攣っちゃって仕方ない方は是非やってみてください！
妊娠中のトレーニングにお困りの方もパーソナルジムAGELCAでご相談承りますのでご連絡ください(^^♪
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
