やられっぱなしの腰痛

こんにちは！　びるこです。

ブログ訪問ありがとうございます。

妊娠6ヶ月に入りまして、そろそろ折り返しです。

つわりの2ヶ月が辛すぎて、今はただただ毎日快適です。

つわり中に思っていたことは

どんな有能な研究者や政治家や文豪よりも、つわりで吐きながらも働き続け家事をする母体って世界一偉いのでは？　

ということです。笑

重症悪阻でなくても、つわり特別休暇を作るべきだと心から思いました。

そんな事を考えながら、お腹は大きいけれど毎日元気に働いております。

引用:「わが子ちゃん」峰なゆか

↑

最近読んで共感度大だった漫画です。笑

良いこともありまして、お酒をやめた影響なのかホルモン変化の影響なのか何故かお肌がツルツルになっており、尿酸値は妊娠前の半分以下にまで下がりました。笑

アルコールによる悪影響を体内も皮膚も結構食らっていたことを、妊娠と禁酒を経て初めて知ることとなりました。

さて、今日は最近のトレーニングについて書いていこうと思います！

◎勝手に靭帯緩めないでよ

前回のブログで妊娠により勝手にインスリン分泌をいじってくる胎児への不満を書きましたが、今回は勝手に靭帯を緩めてくる胎児編です。

またしても勝手に…ひとの体でやりたい放題ですね。

女性は、妊娠中に起こるホルモンの変化(プロゲステロン、エストロゲン、プロラクチンおよびレラキシン)により靭帯の弛緩性が増すため、傷害を負う危険性が高まる。

妊娠期ごとに、過可動性による関節の挫傷や捻挫が増加する(１、２、３)。

１. Artal R. Exercise in pregnancy: Guidelines.
Clin Obstet Gynecol 59: 639–644, 2016.

２. Thabah M. Musculoskeletal problems in
pregnancy. Rheumatol Int 35: 581–587, 2015.

３. Von Rottkay E, Broermann R, Nöth U,
Reichert JC. Positive effects of training for expectant mothers—Physical activity for the prevention of pregnancy related diseases. Sports Inj Med 5: 1–7, 2019.

出産に向けて骨盤周辺を緩めておく必要がある為、弛緩性が増しているわけですがこれによりまーーーーーー腰が痛い。笑

引用:「わが子ちゃん」峰なゆか

靭帯が緩んでいるところに胎児がドーーーンと来るので、内臓も悲鳴を上げていますが腰も悲鳴をあげています。

◎腰痛対策トレーニング

そんなわけで、最近のトレーニングを書いていこうと思いますが結論としてはやる事は妊娠前とあまり変わりません。

スクワット

※心拍数が上がりすぎないように、重さと回数は適宜調節

インクラインベンチプレスで背中、肩甲骨周りの補強

※妊娠中期〜後期は子宮の重量が増すので、仰臥位のトレーニングは控えることとされているので、ベンチプレスもインクラインベンチプレスにしています

ローイングで背中の補強

ブルガリアンスクワットで大臀筋含め下肢の強化

クラムシェルは家でもチューブで出来るので助かります。

背中とお尻の筋肉を上手に使えるようにして、姿勢を改善することが腰痛対策にも繋がるので、結局やる事は変わらないのです。

このような感じで、ぽっこりお腹と付き合いながらトレーニングを継続しています。

◎妊娠経過は十人十色

現時点で身体的にも精神的にも異常が無く、運動を続けられていることはとても嬉しく思っています。

母子ともに無事では終われないことも多い妊娠・出産ですので、切迫の診断などが出たらもう運動も出来なくなってしまうと今後の経過にどきどきしているところもあります。

だからこそ、現時点で異常が無いのであれば過度に臆病にならず、普段通り出来ることを継続していくことが心身を健康に保つためには１番良いのではないかと思っています。

人それぞれ最適な運動強度や頻度などは違いますし、妊娠経過も人それぞれです。

産科の先生やトレーナーさんと話し合いながら、続けられる事をストレス無くやっていくことが１番大切なのではないかと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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妊娠中の体組成変化で知るインスリンの凄さ

こんにちは！　びるこです。

ブログ訪問ありがとうございます。

妊娠生活も5か月と3週目に入りまして、つわりと便秘を乗り越え今は体調が落ち着いています！

早々に我が子のお股にブツが見えたので、男の子が居るようです。

本当なら今頃渡米して一週間まるっと世界陸上を現地で観戦する予定だったのですが、妊娠中ということもあり家で大人しくテレビ観戦する予定です。

推しはたくさんいますが、1番楽しみなのは男子砲丸投げかな～と思っているので、日本時間18日の午前の決勝は興味ない方も是非ご覧ください。

大好きな世界記録保持者のライアン・クルーザー選手はインスタもyoutubeもフォローしていますが、201cm140kg超えの巨漢から繰り出されるパワーは圧巻です！

自分のちっぽけさを感じて、元気貰えます～

クルーザー選手の圧倒的フィジカルを維持しているホルモンの1つが「インスリン」ですが、今日は妊娠中の体組成変化から感じるインスリンの凄さを書いていこうと思います！

体組成の変化

妊娠前の体組成と妊娠5か月の体組成を比較してみました。

つわりで失った体重がちょっと戻ったので、体重自体は妊娠前と何も変わっていない状態です。

筋肉量は2.2kg減った状態でやっと下げ止まった感じがします。

その分脂肪が増えていることも分かります。

※羊水は脂肪として測定されてしまったりするようなので厳密ではありません

2つ前のブログで安静時の筋肉量の減少について書きましたが、どうやら妊娠中の体内で起こっているのはそれだけではないと論文を読んで知ったのでまとめていきます。

妊娠中のインスリンの変化

妊娠中は胎児の要求を満たすために代謝に変化が起こります。

とっても簡単に言うと「俺に最優先で栄養よこせや」という胎児最強状態です。

「ドラえもん」藤子・F・不二雄

まじでジャイアン。

・妊娠中のインスリン濃度は最終的には妊娠前の250％まで増加する(2)

・妊娠が進行するにつれて、母体のインスリン抵抗性が高まる(3)、母体のインスリン抵抗性が高まることは、胎児がより多くのグルコースを利用できることを保証する(1)

・妊娠中は血中インスリンが高いにも関わらず、糖新生とグリコーゲン分解による肝臓グルコースの生産量は増加する(3）

(1). Bo K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, lausanne. Part 1. Exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. Br J Sports Med 50: 571–589, 2016.

(2). Davenport MH, Skow RJ, Steinback CD. Maternal responses to aerobic exercise in pregnancy. Clin Obstet Gynecol 59: 541–551, 2016.

(3). Lain KY, Catalano PM. Metabolic changes in pregnancy. Clin Obstet Gynecol 50: 938–948, 2007.

この論文を読んで、どうりで筋肉の減りが異常に早いわけだと納得しました。

糖の利用は胎児最優先となると、母体は筋肉量を維持できません。

インスリンの生理活性といえば、上記の3本柱ですが、妊娠中はこの機能が破綻してることが分かります。

本来であればグリコーゲンは合成する方向に働きますが、インスリンをばんばん出す割りにグリコーゲンも分解させて、胎児はグルコースを利用するわけですね。

脂肪の合成は許して貰えていて、それを代替エネルギーとしてなんとか生き延びてねと言われている感じがします。（胎児はそんなに極悪非道ではない）

増えたインスリンを上手く使えればタンパク合成は行われる気がしますが、インスリン抵抗性は増すようなのでそう簡単にはいかないと思われます。

インスリン抵抗性が増すことで妊娠糖尿病になると出産のハイリスク因子となるため、自分の体内で何が起こっているのか理解したうえで妊娠中の健康維持をしていくのは大切だと感じます。

ちなみに私の母は妊娠中、2人分食べないとだめよ的な食生活で毎日ケーキを食べて、最終的に16㎏増加した上に尿中ケトン体まで出ていたという、今なら完全に先生に怒られる生活をしていたそうです。

30年前の話なのに、時代って怖いなと思いました。

低血糖に注意

妊娠中は疲れやすいと言われているのも、母体が上手にグルコースを利用できないからだと身をもって感じています。

低血糖を起こす妊婦さんも多いようなので、私は最近夫に進められて「頻回にラムネ摂取作戦」を開始しました。

ほぼブドウ糖で出来ているので吸収も早く、脳の栄養にもなります！

なにより、とっても久しぶりに食べるラムネは美味しかったです。(笑)

仕事中ちょっと疲れたなって時にも役に立つラムネ、おススメです。

胎児とのグルコースの取り合いには勝てませんし、勝ったら勝ったで大変なことになるので負け戦でしかないのですが、母体にもグルコースちょっと使わせてねって気持ちで仕事中舐めております。

なんだかインスリンに支配されている気分になり、インスリンって本当に凄いなと改めて実感した今日この頃でした。

今回はこの辺で終わります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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たかが便秘、されど便秘

こんにちは！　びるこです。

ブログ訪問ありがとうございます。

もうすぐ妊娠５ヶ月に突入なのですが、食欲が戻らず悲しい日々を過ごしています。

とはいえ、健康状態も経過も良好で、エコーでみる我が子はなぜかいつもバンザーイと両手を掲げております。

母体の栄養を奪って、のん気なものだ・・・

今日はひたすら排便のことを書こうと思うので、お食事中の方はご遠慮ください。

私は食事中でも排便の話を平気でできるタイプです。

◯便秘で倒れた日

妊娠中のトラブルとして「便秘」は有名ですが、私も例に漏れず便秘になりました。

黄体ホルモンのプロゲステロンが腸のぜん動運動を抑えてしまうため、腸の動きが鈍くなると言われています。

また、プロゲステロンは子宮が大きくなれるように子宮周辺の筋肉を緩める作用があるため、大腸平滑筋も緩くなり、結果腸運動が弱くなってしまいます。

更につわりで食事のバランスも悪いので、排便環境としては最悪な状態です。

私は元々軟便体質なので、便秘とは無縁の生活を送っていました。

しかし、中学生の時に便秘で倒れたことがあるので、それ以来便秘がトラウマです。

高校受験を目前に控えて塾でテストを受けていた中学3年生びるこは、突然腹部の激痛と吐き気に襲われ、塾の椅子から転げ落ちました。

私もびっくり、周りの生徒もびっくり、塾の先生もびっくり。

なんとか歩ける状態だったので退室して様子をみていましたが、腹痛は治らず。

自宅で横になり安静にしていましたが、夜になってもずっと痛くて改善しなかったので夜間救急に連れて行かれました。

女医さんがお腹の音を聞くなり「腸が全く動いていないね」と便秘認定。

「はい！浣腸して！」とあっという間に浣腸され、全部出したらすっかり治りました。

椅子から転げ落ちるほどの激痛と吐き気がただの便秘だったなんて、中３女子には恥ずかしすぎる経験となりましたが、軽い腸捻転でも起こしていたのでしょう。ありえないくらい痛かったのを覚えています。

たかが便秘、されど便秘です。

◯毎日便が出ていても、便秘

これまで便秘症といえば「3日以上排便が無い状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」と日本内科学会では定義されていました。

しかし2017年に「慢性便秘症診療ガイドライン2017」が出版され、

便秘症＝「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」

と定義されました。

毎日出ていようが、1日に数回出ていようが、快適に排便できなければ便秘です。

腸は免疫の要ですので、腸の働きが弱まることは百害あって一利なし！　ということで、快便習慣は妊娠中のみならず人生において大切だといえますね。

最近は子供の便秘も増えていると聞きますので、子供が排便状況について恥ずかしがらずに話せるような家庭環境を作っておくことも大切なのだと思います。

◯恋しい快便

もともと毎日朝からスッキリ快便だった私は、妊娠前の快便が恋しくて仕方ありません。

妊娠中の便秘の第一選択といえば酸化マグネシウムなので、薬剤師になって10年目で今回初めて飲んでみたところ、効きました。

どうりで長く売れ続けているわけだと感心しつつ、酸化マグネシウムに頼る日が来ようとは・・・とちょっと悔しい気持ちです。

他の便秘治療薬もまとめてみました。

便秘治療薬はレスキューとコントロールを使い分けて調節することが大切だとされています。

酸化マグネシウムは1961年発売のベテランコントローラーですが、今なおルーキーに負けず第一線でご活躍です。

レスキューを連日使用したり、大量使用を続けると便秘が逆に悪化することもあるので注意が必要です。

疾患による便秘や、医療用麻薬の副作用での便秘であれば便秘治療薬に頼るべきだと考えますが、健常人の便秘は食生活の乱れと運動不足が原因なことが多いので毎日の習慣から変えていく必要があります。

そこをすっ飛ばして薬に手を出すのはよろしくありません。

というわけで最後に、最近の私の「カムバック快便！メニュー」を書いて終わりたいと思います。

　◎イヌリン

水溶性食物繊維のイヌリンです。

水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内細菌が短鎖脂肪酸を作る手助けをします。

短鎖脂肪酸は腸の上皮細胞のエネルギー源となるため、腸内環境を快適に保つためには必須です。

水にはすぐ溶けないので、朝お湯で溶いて白湯として飲んでいます。

ヨーグルトに混ぜても味が変わらないので、おすすめです。

夫はプロテインに混ぜたりして飲んでいます。

　◎グァーガム分解物

病院では、同じ水溶性食物繊維のサンファイバーを患者さんにお勧めしています。

こちらはグァー豆由来のグァーガム分解物が入っています。

　◎オリーブオイル

オリーブオイルの主成分のオレイン酸は小腸で完全には吸収されないため、大腸まで届き潤滑油となり便秘を解消してくれます。

オレイン酸自体が腸の動きを活性化させる働きもあるようです。

最近の私の便を見ていると、どう見てもパッサパサなのです。

高齢者の便秘の原因でもありますが、脂質の少ない食事ばかりを摂るせいで油分不足で便秘になるという悪循環が起こります。

最近の私はうどんと素麺ばかり食べていましたので、そりゃパッサパサにもなるわと思い、朝の納豆にオリーブオイルをかける生活を初めてみました。

あとはもう、水分とって運動して、やれること全部やってなんとか毎日乗り切っています。

早く、毎日快便生活に戻りたいものです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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1週間で10年分のものを失うこともある

こんにちは！　びるこです。

ブログ訪問ありがとうございます。

体調が良くなってきたので今日は私も今陥っている「サルコペニア」について書こうと思います( ..)φ

高齢者だけの問題ではないサルコペニア

今週から日本臨床栄養代謝学会の学術集会が横浜で開催されます。

栄養と運動の領域の発表が毎年楽しみなので、今年もオンラインで参加したいと思っています。

ちょうど資格更新セミナーもオンラインで受けておりまして、そこにサルコペニアの話が出てきたのです。

サルコペニアと聞くと高齢者の問題と考えがちですが、一次性と二次性があるため一概に高齢者だけの問題とはいえません。

一次性：加齢に伴うもの

二次性：種々の原因や疾患に伴うもの

二次性はがんや手術による炎症によるものや、低栄養、活動性の低下が原因として含まれます。

生きているだけで、人の筋肉は失われていくわけです。

しかしもっと怖いのは「動けなくなったときに何が起こるか」というところです。

寝たきりになったとたん1週間で失うのは、10年分の筋肉です。

((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ

つわりでサルコペニア

セミナーでこの失われる筋肉量を聞いたときに

「あれ～、今の私のことじゃないか」

と思いました。

この1か月、つわりでろくなものが食べられず低栄養となり、仕事を休んだのは3日間くらいでしたが家ではほぼ寝たきり状態となっていたのです。

そうしましたら、下肢の筋肉量が大変なことになりました。

足1本につき1.2㎏筋肉を失っているではありませんか。

足だけで2.4Kgさようなら・・・10％減どころの騒ぎではありません。

（追記）5/30付で測定しましたらさらに0.25kgずつ減っていたので、両足で2.9kg分失ってました。

体幹筋肉量は増えていますが、子宮も筋肉なので、筋肉が増えたというよりは子宮が大きくなっただけですね。

ジンベエ親分が脳内で私を励まし続けています。

「ONE PIECE」尾田栄一郎

親分　「無いものは無い！！！」

親分　「確認せい！！　お前にまだ残っておるものは何じゃ！！！」

私　「！！？」

私　「マッスルメモリーがあるよ！！！！」

という感じでしょうか。(笑)

※マッスルメモリーとは、長期間トレーニングを休んで筋量が落ちてしまっても、短期間で筋力や筋量を戻すことができるという筋肉の記憶のこと

夫からも「自分のマッスルメモリーを信じろ！」と激励を受けています。

励まし方、斬新か(笑)

陥る前の準備が大切

医療分野でもサルコペニアは大問題なので、加齢が進む前に、疾患を患う前にトレーニング習慣を身に着けておくというのが最重要課題です。

ライザップと病院の臨床研究などもされているようで、いかに骨格筋量を維持するかは永遠の課題です。

つわり中に思ったことは、本当に動けないし食べれない時は何もできないということです。

陥ってからでは何も手が出せないわけです。

手術が決まってから、ではなく日常から。

がんが発見されてから、ではなく日常から。

歩けなくなってから、ではなく今から始めないと筋肉は一瞬で減っていきます。

私の両足が良い例ですね。

といわけで、元気を取り戻しつつある私はトレーニング無事再開しております。

トレーニング強度は下げざるを得ないですが、出来ることを続けていこうと思います！

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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便器抱えて泣いちゃう日もある

こんにちは！　びるこです。

ブログ訪問ありがとうございます。

体調が悪過ぎてブログが書けておりませんでした。

仕事も今週後半からお休みさせてもらっています。（来週からは働きます！）

今妊娠9週目に入りましたが、いやー、恐ろしいですね悪阻！

人によって差があるとは聞いていたことと、強者の友人なんかは4ヶ月ごろまで妊娠に気が付かず「二日酔いだと思ってたー」と言い放っていたので私も軽い側に入りたかったのですが、ダメでした。

先日は吐きながらトイレで泣く始末。

いい大人が便器抱えて涙、情けない。

重症悪阻で入院する方も居る中で自分は軽い方なのだと分かってはいるものの、現時点で夫からは笑顔が1/100に減っていると言われています。

99%減少。

毎日ご飯が美味しく食べられるということは、心身共に健康でいるために大切な事なのだと思い知りました。

ファスティングとかプチ断食が流行ってますけど、食べられるうちに美味しくたくさん食べるということは人生において大切なことですので若者の皆さん食事制限はほどほどにねと言いたいです。

食べたくても食べられなくなる日が人には必ず訪れるということを知っておかなくてはなりませんね。

同時に、放射線治療や抗がん剤治療での悪心や嘔吐で苦しんでいる患者さんたちに、精一杯寄り添えているつもりでしたが全然分かっていなかったと思い知りました。

副作用の悪心嘔吐とは少し違うのかも知れませんが、女性の患者さんからは「悪阻みたいだ」と言われる事が多かったので似ていると感じる方もいるのでしょう。

治療で食べられなくなる可能性も加味すると、本当に食べられるということの幸せさをしっかりと理解して、今食べられる人は食事を楽しんでほしいなと思います。

私の悪阻のピークは過ぎたようなので、少しずつですが気分も上向きになってきましたが、今1番悲しいのはトレーニングを中断してしまっている事です。

前回のブログで【妊娠中のトレーニング推奨】を書いたのにも関わらずゲロゲロで動けず。

日に日に細くなっていく足や腕や背中やお尻を見ては失われた筋肉を想い悲しい気持ちになっています。

「ブラック・ウィドウ」マーベル・スタジオ

「こんなボディラインだったよね私・・・」

と元々持ってもいないスカーレット・ヨハンソンボディを懐かしむくらいには頭逝っちゃっています。

もう少し食べられるようになったら、精一杯身体づくり頑張っていく所存です。

話は変わりますが、最近夫のジムにもご新規の女性のお客様が増えていまして、皆肌見せの季節に向けてやる気満々、良い事だなと嬉しく思っています！

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以前集客の難しさに直面して、夫と共に悲しんでいたのですが、冬場はそもそもジムに行きだす人が少ないことが分かりました。

ニットの下まで鍛えようなんて変態意識の高い人はなかなか居ないものです。

やっぱり夏は「白Tシャツの似合う私」にならないとですよね！

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体験だけでもお待ちしていますので、お気軽にご連絡ください。

産前・産後トレーニングもお任せください！

beauty.hotpepper.jp

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。